Ramazan ayında da tutulan oruçtan fayda sağlamak için iyi yönetilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Bu da iftar ve sahurda doğru ve dengeli bir beslenme programı ile mümkün olabilir. Bu süreçte kilo verenler olduğu gibi kilo artışı yaşayanlara da rastlanıyor. Amaç kiloyu sabit tutmaya çalışmak olmalı. Ramazan öncesi kilo verme sürecinde olan kişiler için de kilo vermeye devam etmek değil, aynı kiloyu korumak hedeflenmeli” dedi. Tuba Örnek, Ramazan ayı için beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi sonrası yaklaşık 2 litre su tüketin.
Aşırı kaloriye sebep olabilecek şekerli, kremalı, kaymaklı, kızartılmış ağır yiyeceklerden, salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş yağlı yiyeceklerden, asitli şekerli içeceklerden uzak durun.
Sahurda yavaş sindirilen ve gün boyu etkisini sürdürebilecek lifli besinleri tercih edin. Sebze, meyve ve lifli ekmekler en önemlilerindendir. Aynı zamanda kahvaltı tarzında olup protein içeren peynir ve yumurta tüketin.
İftarda yemeğe 2-3 tane hurma ile başlanmak uygundur. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağıdır. Sonrasında çorba ile hafif bir başlangıç yapıp dinlenerek ve yavaş çiğneyerek fazla baharatlı olmayan kızartılmadan ve az tuzlu yapılmış ana yemeğe geçilebilirsiniz. Yemeğinize tam tahıllar eşlik edebilir.
Kafeinli içeceklerin (çay, kahve vb) tüketimini sınırlayın. Çünkü bunlar diüretik etkiye sahiptir. Yani vücuttan sıvı kaybına sebep olurlar.
İftardan 2 saat sonra meyve ile birlikte süt/ yoğurt/kefir tüketin. Ceviz fındık bademi de 1 avuç içi miktarında tüketebilirsiniz.
Sahurda tercih edilmesi gerekenler:
Lifli, tok tutan, besleyici, sindirimi kolay, sağlıklı seçimler;
Tam tahıllı ekmek
Az tuzlu peynir
Yumurta
Az tuzlu zeytin
Şekersiz çay
Salata(zeytinyağı eklenmiş)
Pekmez/ bal
Ceviz/ fındık/ badem
Taze/ kuru meyve
Süt/ yoğurt/ kefir
Sahurda tercih edilmemesi gerekenler:
Lifsiz, çabuk acıktıran, susuzluk hissini arttıran, sindirimi zor, yüksek kalorili sağlıksız seçimler;
Beyaz ekmek/ pide/ poğaça/ börek gibi rafine undan yapılmış yiyecekler
Sucuk, salam, sosis, pastırma vs.
Aşırı tuzlu yiyecekler
Aşırı yağlı ve kızartılmış yemekler
Meyve suyu, asitli içecekler
Glikoz şurubu içeren veya doğal olmayan reçel, bal, pekmez vs.
Tatlılar
İftarda tercih edilmesi gerekenler;
Lifli, doyurucu, besleyici, sindirimi kolay, kan şekerini dengeleyen sağlıklı seçimler;
Az yağlı, az tuzlu çorbalar
Fırında/ ızgara/ haşlama olarak pişirilmiş balık/ tavuk/hindi / et yemekleri
Az yağlı pişirilmiş sebze yemekleri
Zeytinyağlı, sirkeli /limonlu salata
Az miktar bulgur/ karabuğday/ kinoa
Yoğurt/ ayran/ cacık
İftarda tercih edilmemesi gerekenler;
Kremalı, aşırı baharatlı, et suyu tableti içeren, aşırı yağlı çorbalar
Yağda kızartılmış yemekler
Beyaz ekmek/ pide/ börek/ mantı gibi rafine (beyaz) undan yapılmış yiyecekler
Mayonezli, kremalı salatalar
Pirinç pilavı, makarna
Asitli, şekerli içecekler
